JOUR 24 – Le régime recommandé par ma diététicienne

JOUR 24 – Le régime recommandé par ma diététicienne

Aujourd’hui, je vous parle de régime !

J’ai remis la main sur les consignes que m’avait données ma diététicienne voilà deux ans.

Cela m’avait permis de perdre plusieurs kilos (malheureusement, un peu après avoir arrêté de voir ma diététicienne, j’ai repris mes mauvaises habitudes et donc mes kilos en trop).

Le programme était bien. C’est juste moi qui n’ai pas été assez assidue.

Je vais m’y remettre plus sérieusement :-).

L’objectif : manger sain et équilibré, sans avoir de carences.

 

Mon programme alimentaire pour 1 550 kcal/jour, sur les conseils de ma diététicienne

L’idéal est de manger complet à midi et léger le soir, mais je pouvais faire le contraire (à condition de ne pas aller dormir juste après avoir mangé complet).

À côté de cela, il est nécessaire de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour et de faire du sport chaque semaine.

Attention : c’est juste pour vous donner une idée. Je vous conseille de consulter un(e) diététicien(ne) pour que le programme alimentaire soit adapté à votre profil (âge, taille, poids, activité sportive, travail sédentaire/nécessitant beaucoup d’efforts physiques…) et à vos envies (introduction de vos aliments préférés tout en respectant l’équilibre quotidien/hebdomadaire). Ce(tte) diététicien(ne) pourra aussi faire tous les calculs nécessaires en fonction de ce que vous achetez (les kcal varient selon les marques, les types d’aliments, etc.).

Faites encore plus attention si vous êtes enceinte. Ne faites pas n’importe quoi ! Cela requiert un suivi adapté.

(Cliquez ci-dessous pour découvrir mon programme complet, reprenant les quantités)

PETIT-DÉJEUNER

Au choix parmi 3 menus :

 

  • MENU 1

40-50 g de céréales « light » (pas au miel ni au chocolat, par ex.)

OU 50-60 g de flocons d’avoine + cannelle + édulcorant

+

125 ml de lait demi-écrémé

+

1 yaourt avec 0 % de matière grasse nature (édulcoré) ou aux fruits (entre 80 et 90 kcal/pot)

+

1 portion de 150-200 g de fruits riches en vitamine C (= kiwis, fruits rouges ou agrumes)

 

 

  • MENU 2

70-75 g de pain gris (= environ 2 tranches d’un pain carré de 800 g)

+

Margarine allégée (< 30 % de matière grasse) grattée (= pas trop sur la tartine => on gratte pour retirer le superflu)

+

1 triangle de fromage fondu light

OU 1 cuillère à soupe de fromage frais light

+

1 yaourt avec 0 % de matière grasse

+

1 fruit riche en vitamine C

 

  • MENU 3 (au maximum 1x / 2 semaines)

70-75 g de pain gris (= environ 2 tranches d’un pain carré de 800 g)

+

Margarine allégée (< 30 % de matière grasse) grattée

+

30 g de chocolat à tartiner (environ 2 cuillères à café)

+

1 yaourt avec 0 % de matière grasse

+

1 fruit riche en vitamine C

 

 

 

REPAS LÉGER (à midi ou le soir)

 

  • MENU 1 (fromage)

60-70 g de pain gris

+

Margarine allégée (< 30 % de matière grasse) grattée

+

50 g de fromage => < 30 % de lipides pour 100 g d’aliments

LE PLUS SOUVENT POSSIBLE pour l’apport en calcium

+

150 g de légumes crus ou cuits (à l’exception des petits pois, du maïs, des légumineuses et des fèves trop riches en sucre)

+ 2 cuillères à café de sauce allégée (dressing, cocktail light, …)

OU 1 cuillère à soupe de vinaigrette

 

 

  • MENU 2 (charcuterie)

60-70 g de pain gris

+

Margarine allégée (< 30 % de matière grasse) grattée

+

60 g de charcuterie maigre

+

150 g de légumes crus ou cuits (à l’exception des petits pois, du maïs, des légumineuses et des fèves trop riches en sucre)

+ 2 cuillères à café de sauce allégée (dressing, cocktail light, …)

OU 1 cuillère à soupe de vinaigrette

 

 

  • MENU 3 (poisson froid)

100 g de thon au naturel (1 boîte)

OU 100 g de crevettes (5 cuillères à soupe)

OU 100 g de surimi (5 bâtons)

+

150 g de légumes crus ou cuits (à l’exception des petits pois, du maïs, des légumineuses et des fèves trop riches en sucre)

+ 2 cuillères à café de sauce allégée (dressing, cocktail light, …)

OU 1 cuillère à soupe de vinaigrette

 

 

  • MENU 4 (max. 1x/sem.)

60-70 g de pain gris

+

Margarine allégée (< 30 % de matière grasse) grattée

+

Max. 50 g de charcuterie grasse

Ou max. 50 g de fromage non allégé

PAS DE GARNITURE SUCRÉE !

+

150 g de légumes crus ou cuits (à l’exception des petits pois, du maïs, des légumineuses et des fèves trop riches en sucre)

+ 2 cuillères à café de sauce allégée (dressing, cocktail light, …)

OU 1 cuillère à soupe de vinaigrette

 

  • MENU 5 (salade froide 1)

40 g de pâtes (pesées crues)

+ 3 cuillères à café de dressing ou 1 cuillère à café d’huile d’olive

+ 50 g de charcuterie maigre

+ 1 fruit (à l’exception des cerises, bananes et raisins)

OU des légumes (à l’exception des petits pois, des fèves et du maïs)

 

  • MENU 6 (salade froide 2)

100 g de pommes de terre

+ 3 cuillères à café de dressing ou 1 cuillère à café d’huile d’olive

+ 50 g de fromage allégé

+ 1 fruit (à l’exception des cerises, bananes et raisins)

OU des légumes (à l’exception des petits pois, des fèves et du maïs)

 

GOÛTER

 

  • OPTION 1

1 crème dessert édulcorée

 

  • OPTION 2

1 crème dessert au soja

 

  • OPTION 3

150 g de laitage préparé au lait demi-écrémé et un édulcorant supportant la cuisson : crème pudding Impérial vanille, chocolat ou moka

 

  • OPTION 4

1 yaourt avec 0 % de matière grasse

 

  • OPTION 5

1 fromage frais maigre à 0 % de MG (pot de 100 g)

 

 

APRÈS LE SPORT

1 fruit (à l’exception des bananes, raisins, cerises, figues, grenades et avocats)

Et/ou 1 bol de potage fait maison (voir recette ci-dessous)

 

 

REPAS COMPLET (à midi ou le soir)

15 minutes avant de manger : 1 bol de potage fait maison (voir recette ci-dessous)

+

150 g de pommes de terre   = LE MOINS CALORIQUE, donc le plus souvent possible

OU 60 g de pâtes (pesées à sec, ce qui équivaut à 120 g cuites) AL DENTE

OU 60 g de couscous

OU 60 g d’ebly

OU 60 g de riz (pesé à sec, soit 140 g cuit)

OU 100 g de pâtes (pesées à sec, ce qui équivaut à 200 g cuites) au maximum 1X/semaine (voir ci-dessous)

avec autorisation ce jour-là de mettre 2 cuillères à café de parmesan sur les pâtes ou 1 cuillère à soupe d’emmenthal light

OU 100-150 g de frites au maximum 1x/semaine

+

100-150 g de viande maigre

OU 100-150 g de volaille maigre cuite SANS LA PEAU

OU 150-200 g de poisson NON FUMÉ

OU 2 œufs (max. 1x/sem. pour une question de cholestérol)

OU 100 g de viande grasse au maximum 1x/semaine

+

MAX 2 cuillères à café d’huile d’olive pour la cuisson en cas de préparation à la poêle

(essayer de cuire au maximum sans graisses comme au four, au grill, en papillotes, à la plancha ou passer un papier absorbant sur la poêle huilée pour essuyer au maximum)

+

Légumes cuits = à volonté (sauf les fèves, pois, maïs, haricots blancs/rouges, panais)

+

50 ml de crème allégée                (< 10% de matière grasse)

OU de la sauce tomate

OU 2 cuillères à soupe de sauce curry, sauce pour carbonnades, …

OU 2 cuillères à café de sauce en pots allégée (dressing, cocktail light, ketchup, moutarde, …)

OU 1 cuillère à soupe de vinaigrette

 

 

*Max. 1x/semaine : repas de pâtes (préparé avec 100 g de pâtes pesées à sec si la quantité de viande est réduite de moitié et le moins de graisse possible est utilisé)

Exemple : pâtes à la bolognaise

100 g de pâtes pesées à sec (= 200 g cuites)

+

80 g d’américain nature

+ des tomates concassées et concentrées (et autres légumes) à volonté

+ ½ oignon

+ 2 cuillères à café d’huile d’olive pour la cuisson

+ des épices (paprika doux, harissa, …) et/ou des herbes aromatiques (basilic, origan, …)

+ 2 cuillères à soupe d’emmental light ou 2 cuillères à café de parmesan

 

RECETTE POUR LA SOUPE « LIGHT » MAISON

1 kg de légumes (avec ou sans oignons)

+ de l’eau pour couvrir les légumes

+ 1 courgette ou 2 navets (pour lier à la place des pommes de terre)

+ 2 cubes de bouillon dégraissé => Je conseille vraiment d’en ajouter, sinon c’est fade

+ des épices et/ou des herbes aromatiques selon l’envie

=> Recette pour plusieurs bols (vous pouvez congeler le surplus)

Aujourd’hui, je vous parle de régime !

J’ai remis la main sur les consignes que m’avait données ma diététicienne voilà deux ans.

Cela m’avait permis de perdre plusieurs kilos (malheureusement, un peu après avoir arrêté de voir ma diététicienne, j’ai repris mes mauvaises habitudes et donc mes kilos en trop).

Le programme était bien. C’est juste moi qui n’ai pas été assez assidue.

Je vais m’y remettre plus sérieusement :-).

L’objectif : manger sain et équilibré, sans avoir de carences.

 

Mon programme alimentaire pour 1 550 kcal/jour, sur les conseils de ma diététicienne

L’idéal est de manger complet à midi et léger le soir, mais je pouvais faire le contraire (à condition de ne pas aller dormir juste après avoir mangé complet).

À côté de cela, il est nécessaire de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour et de faire du sport chaque semaine.

Attention : c’est juste pour vous donner une idée. Je vous conseille de consulter un(e) diététicien(ne) pour que le programme alimentaire soit adapté à votre profil (âge, taille, poids, activité sportive, travail sédentaire/nécessitant beaucoup d’efforts physiques…) et à vos envies (introduction de vos aliments préférés tout en respectant l’équilibre quotidien/hebdomadaire). Ce(tte) diététicien(ne) pourra aussi faire tous les calculs nécessaires en fonction de ce que vous achetez (les kcal varient selon les marques, les types d’aliments, etc.).

Faites encore plus attention si vous êtes enceinte. Ne faites pas n’importe quoi ! Cela requiert un suivi adapté.

(Cliquez ci-dessous pour découvrir mon programme complet, reprenant les quantités)

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Laura Fontaine de Ghélin ("Je gère ma vie")

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